Starasz się pogłębiać zakresy ruchu nad/za głową, ale idzie ciężko, postępy są niewielkie? Oprócz/zamiast rozciągania czujesz np. punktowe kłucie? Łatwo przesadzić, łatwo łapiesz niewielkie kontuzje, które na dwa-trzy tygodnie wyłączają Cię z treningów w tym zakresie? A może coś w okolicy ramienia przeskakuje albo pojawia się uczucie mrowienia?
Zwróć uwagę na:
- ułożenie ramion w pozycjach rozciągających. Jeśli Twoim celem jest większy zakres za głową w kierunku wygięć do tyłu, pamiętaj o:
– wydłużaniu ze stawu ramiennego;
– pełnym wyproście w stawie łokciowym;
– rozstawie na szerokość ramion lub węższym (dla ambitnych). W większości przypadków ani łokcie ani nadgarstki nie powinny być oddalone od siebie na odległość większą niż ramiona;
– unikaniu wpadania w rotację wewnętrzną (palce dłoni powinny unikać patrzenia do środka, łokcie – patrzenia od siebie, na zewnątrz); - wzmacnianie mięśni/poprawę stabilizacji stawu ramiennego;
- aktywację stożka rotatorów, przede wszystkim w rotacji zewnętrznej;
- rozciąganie mięśni piersiowych/otwieranie klatki piersiowej;
- zdjęcie nadmiernych napięć m.in. z mięśnia podłopatkowego, czworobocznego i najszerszego grzbietu;
- wzmacnianie mięśni pleców;
- poprawę KONTROLI maksymalnych zakresów;
- flossowanie m.in. nerwu promieniowego, pośrodkowego i łokciowego. Intensywne, powtarzające się uczucie mrowienia wymaga innej pracy niż tradycyjne rozciąganie!
Czasem mniej znaczy więcej! Czasem lepiej zrobić krok w tył, popracować m.in. nad wspomnianymi wyżej aspektami NIEKONIECZNIE w maksymalnych zakresach. Kiedy układ ruchu ogarnie nowy sposób zarządzania tymi zakresami, można bezpieczniej je pogłębiać.