Masz wiecznie spięte mięśnie czworogłowe uda, czyli te z przodu nogi, nad kolanem?
To jesteś w znakomitej większości w naszym społeczeństwie!
Czwórki potrafią być uparte, uprzykrzać codzienne życie, treningi i… także rozciaganie. Ale na szczęście nie musi tak pozostać!
Być może już znasz rolowanie, być może Ci pomogło, być może jeszcze nie. Generalnie to bardzo ważny początek negocjacji z upartymi nogami, ale nie jedyny ich element!
Jeśli rolowanie ma spełnić swoją funkcję:
- wybierz GŁADKI wałek (są różne twardości, jeśli jest masakra, spróbuj dobrać miększy),
- ułóż się na wałku możliwie “najwygodniej”: stabilnie oprzyj ręce i nogę, która nie jest rolowana na podłodze,
- pamiętaj o swobodnym, regularnym oddechu,
- zanim zaczniesz się jakkolwiek poruszać, zostań na wałku w jednym miejscu i staraj się rozluźnić rolowane mięśnie,
- kiedy już zaczniesz się poruszać, rób to wolniej niż wydawałoby się, że już i tak jest wolno.
- nic nie czujesz? Być może warto jeszcze raz przejść tą listę zaczynając od pkt. nr 2.
Następnie możesz przejść do pasywnego rozciągania skupionego tylko na tej grupie mięśni (unikaj pasywnych ćwiczeń wielostawowych, bo najwięcej roboty poczujesz tam, gdzie i tak idzie już najłatwiej, a najbardziej uparte miejsca popracują stosunkowo niewiele).
Dorzuć ćwiczenia bazujące na poizometrycznej relaksacji, to złoty sposób na przywrócenie zdolności zmiany napięcia mięśni.
Z pomocą może także przyjść wzmacnianie zginaczy bioder (poza grupą biodrowo lędźwiową, tą funkcję pełni także mięsień prosty uda, czyli jedna z głów czwórki). Upewnij się, że wzmacniając je noga pracująca będzie UGIĘTA!!!
Jeśli regularnie rolujesz mięśnie czworogłowe, dbasz o wzmacnianie mięśni biodrowo lędźwiowych i mięśnia prostego uda i pamiętasz o ich rozciąganiu, a mimo to z przodu uda wciąż masz kamień, koniecznie dogadaj się z nerwem udowym! To również dobry argument dla upartej nogi zakrocznej w szpagacie.
Jak wszystkie ćwiczenia z dedykacją dla nerwów, ważne będzie, żeby nie przesadzić z intensywnością!
Zbyt duża intensywność = mniejsza skuteczność!
Tutaj najlepiej utrzymać średnią intensywność, a optymalną efektywność uzyskasz dzięki wykonaniu kilkunastu powtórzeń.