Pamiętajcie, aby każde rozciąganie poprzedzić rozgrzewką!
Przykładowna rozgrzewka:
- krążenia bioder – po 10 powtórzeń w każdą stronę
- przejdź do stania na jednej nodze (aby pozycja była bardziej stabilna, oprzyj się dłonią o ścianę lub krzesło), zegnij drugą nogę w kolanie i wykonuj nią duże koa (obroty) na zewnątrz i do wewnątrz. Zrób po około 15 powtórzeń. Zmień nogę.
- w kolejnym ćwiczeniu również stań na 1 nodze, drugą nogą zrób 10 wykopów do przodu, następnie do boku i do tyłu. Zrób to samo na drugą nogę.
Ćwiczenie I
- Usiądź na macie, nogi i plecy trzymaj proste.
- Wciągnij brzuch i wysuń pośladki do tyłu.
- Przejdź do skłonu. Bardzo ważna rzecz – nie ciągnij głowy do nóg! Staraj się w pierwszej kolejności dotknąć brzuchem do ud.
- Nawet jeśli na początku to ćwiczenie wydaje się niewykonalne, to należy od początku robić je poprawnie, bo tylko przy prawidłowej technice, rozciąganie może być skuteczne.
- Następnie spróbuj dotknąć żebrami do nóg, a potem klatką piersiową. Pamiętaj, że plecy mają być proste, nie zaokrąglaj ich.
- Wyciągnij się do przodu i wydłuż swoją pozycję.
- Pamiętaj o oddechu. Staraj się go uspokoić, bo tylko tak rozluźnisz swoje mięśnie. Im dłużej wytrzymasz w pozycji, tym efekty będą bardziej zauważalne.
Czas, jaki poświęcamy na rozciąganie, jest sprawą bardzo indywidualną, dlatego dostosuj czas do swoich możliwości. (przyjmij, że czas dla osoby początkującej to od ok. 30 sekund do 2 minut).
Ćwiczenie II (może być potrzebny pasek do jogi lub cokolwiek, czym przyciągniesz swoje stopy):
- Usiądź na macie, nogi i plecy trzymaj proste.
- Wciągnij brzuch i wysuń pośladki do tyłu.
- Zadrzyj palce do siebie i oderwij pięty od maty
- Spróbuj złapać swoje stopy (jeśli jest to niewykonalne, użyj gumy treningowej lub jakiegoś paska)
- Przejdź do skłonu. Bardzo ważna rzecz – nie ciągnij głowy do nóg! Staraj się w pierwszej kolejności dotknąć brzuchem do ud, jednocześnie przyciągaj stopy mocno do siebie, pamiętaj o odrywaniu pięt od podłoża.
- Pamiętaj o oddechu. Staraj się go uspokoić, w ten sposób łatwiej rozluźnisz mięśnie.
- Wytrzymaj w pozycji tyle czasu, ile potrzebujesz.