Dziś zaprezentuję Wam kilka przykładowych ćwiczeń na otwarcie pleców. Pamiętajcie jednak, że to nie samo ćwiczenie, ale sposób, w jaki je wykonujemy, może być poprawny albo wręcz przeciwnie. Dlatego zwróćcie uwagę nie tylko na pozycję, ale przede wszystkim na to, co powinno się wydarzyć, kiedy w niej pozostajecie. Jeżeli w którymkolwiek momencie podczas wykonywania ćwiczenia pojawi się ból, zdecydowanie nie powinniście go kontynuować.
Jeśli macie kontuzje, problemy z kręgosłupem lub jakiekolwiek wątpliwości czy na pewno są to ćwiczenia bezpieczne dla Was, nie próbujcie wykonywać tych ćwiczeń sami. Nie musi to oznaczać, że jesteście skreśleni i nigdy nie będziecie mogli się rozciągać. Jednak w takich przypadkach prawdopodobnie będzie należało uwzględnić dodatkowe elementy i zmodyfikować ćwiczenia w zależności od indywidualnego przypadku. Pamiętajcie, że lekkomyślność może negatywnie wpłynąć na Wasze zdrowie.
Każdy trening powinien składać się z dwóch elementów: wzmacniania i rozciągania i być poprzedzony rozgrzewką. Jeśli nie jesteście pewni jak należy się prawidłowo rozgrzać, zapytajcie o to Waszego trenera. :)
ĆWICZENIE 1 – wzmacnianie
Po rozgrzewce, w podporze przodem podnieś przeciwległą rękę i nogę do poziomu i wytrzymaj około 30 sek. Wróć i zmień strony. Całą serię na obie strony powtórz jeszcze raz.
ĆWICZENIE 2 – wzmacnianie
W leżeniu na brzuchu z rękami wyprostowanymi nad głową, unieś klatkę piersiową i nogi jak najwyżej do góry. Przytrzymaj około 30 sek pilnując, żeby klatka piersiowa i nogi nie zaczęły po chwili opadać do dołu. Wróć do leżenia. Powtórz 3 razy.
ĆWICZENIE 3 – otwieranie pachwin
Wykonaj wypad jedną nogą do przodu. Tylną nogę trzymaj mocno wyprostowaną w kolanie. Zepnij pośladki i staraj się wypchnąć biodra do przodu zachowując jednocześnie spięty brzuch. Staraj się nie wyginać w dolnym odcinku kręgosłupa. Powinieneś czuć rozciąganie mięśnia czworogłowego i/lub pachwiny tylnej nogi. Nie powinieneś czuć nieprzyjemnego wygięcia w lędźwiach. Wytrzymaj jak najdłużej, w miarę możliwości nie mniej niż około 30 sek. Wróć i rozluźnij się wykonując krążenia bioder w wygodnej pozycji, ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
ĆWICZENIE 4 – otwieranie dolnych partii kręgosłupa
Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji z ćwiczeń 1 i 2, nie należy wykonywać tego ćwiczenia dopóki mięśnie się wystarczająco nie wzmocnią.
Połóż się na brzuchu i wyprostuj ręce na podłodze daleko przed głową. Cofnij dłonie o około 10 cm w stronę głowy i wyprostuj łokcie podnosząc jednocześnie klatkę piersiową. Postaraj się wypchnąć klatkę piersiową do dołu i do przodu starając się z powrotem przykleić klatkę do podłogi. Wytrzymaj około 15-20 sekund. Cofnij dłonie o kolejne 10 cm w stronę głowy, wyprostuj łokcie i staraj się przykleić żebra i klatkę piersiową do podłogi. Wytrzymaj około 15-20 sekund. Powtórz te kroki jeszcze klika razy, aż dłonie cofną się na tyle, że znajdą się w okolicy bioder. Cały czas podczas wykonywania ćwiczenia staraj się ściągać ramiona do tyłu i nie chować szyi i głowy w ramionach. Na filmiku w dodatkowym ujęciu pokazałam jak wyglądają rozluźnione plecy i szyja wpadająca w ramiona oraz jak należy temu zapobiec. Bardzo powoli wróć do leżenia i po chwili wykonaj kontrę: w siedzeniu na piętach połóż się do przodu i wyciągnij ręce daleko przed siebie. Pozostań w tej pozycji tak długo jak potrzebujesz, aby się rozluźnić i zrelaksować.
Uwaga! Jest to bardzo intensywne ćwiczenie i należy wykonywać je ze szczególną ostrożnością. Jeśli w jakimkolwiek momencie ćwiczenia poczujesz ból, należy je natychmiast ostrożnie przerwać i wykonać kontrę.
ĆWICZENIE 5 – otwieranie górnych partii kręgosłupa, wzmacnianie karku
Siedząc na piętach, z kolanami otwartymi nie szerzej niż na szerokość bioder oraz rękami wysuniętymi do przodu na szerokość barków i prostymi w łokciach postaraj się wyjechać do przodu, aż do momentu kiedy klatka piersiowa dotknie podłogi. Trzymaj głowę prosto i postaraj się w tej pozycji unieść ją jak najwyżej do góry, nie odrywając przy tym klatki piersiowej od podłogi. Wytrzymaj jak najdłużej, jednak w miarę możliwości nie mniej niż 30 sek. Wróć do pozycji siedzącej i wykonaj kontrę. Pozostań w tej pozycji tak długo jak potrzebujesz, aby się rozluźnić i zrelaksować. Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.
Filmik jest jedynie prezentacją ćwiczeń, aby widzieć rezultaty należy wytrzymać w każdym ćwiczeniu w miarę możliwości jak najdłużej, według instrukcji w opisie.
W tym roku postaram się nagrać dla Was DVD z pełnymi treningami na wszystkie partie ciała. Będzie rozciąganie, wzmacnianie i dokładny opis jak poprawnie wykonywać najbardziej popularne (i najczęściej nie do końca dobrze wykonywane) pozycje. Chcecie wiedzieć więcej? Zapraszam na DanceUp! Zalajkujcie profil i bądźcie na bieżąco!
Muzyka: Halsey – Hurricane