Wygięcia do tyłu bardzo spinają Ci mięśnie grzbietu i… niewiele to dodaje do zakresu?
To fakt: żeby nastąpiło wygięcie kręgosłupa do tyłu będą się musiały zaangażować prostowniki grzbietu i… także inne mięśnie na plecach, które wesprą nie tylko dążenie do pogłębiania zakresu, ale także zadbają o prawidłową technikę ruchu. Więc tej pracy koncentrycznej ma prawo być tam całkiem sporo!
Problem, o którym dziś chciałam powiedzieć parę słów pojawia się wtedy, kiedy próbując pogłębiać wygięcie napinasz mięśnie grzbietu (często prawie do skurczu) i… niewiele to daje w kontekście poprawy zakresu.
Warto pamiętać, że w wygięciach nie tylko napinają się mięśnie pleców, ale także rozciągają/wydłużają mięśnie po stronie brzusznej! Bardzo dużo ma tu do powiedzenia przepona i sporo można zmienić pracując także w tym kierunku na powięzi.
Nie zaszkodzi przejść się do fizjo, który pomoże rozluźnić stronę brzuszną, ale wiele można zrobić także w domu. Uregulowanie oddechu, ukierunkowanie go na tor dolnożebrowy i dodatkowa stymulacja mięśni oddechowych (m.in. międzyżebrowych wewnętrznych i zewnętrznych) może znacząco (i mam na myśli: ZNACZĄCO!) ułatwić życie w wygięciach i zmniejszyć ilość siły mięśni grzbietu, jakiej trzeba byłoby użyć do uzyskania podobnego i większego zakresu.
Połóż się na kostce/kostkach, zamknij oczy, oddychaj swobodnie i poczuj, gdzie zebrały się napięcia? Weź co najmniej kilka swobodnych oddechów. A jeśli kostka pod plecami to za dużo, możesz ją zamienić np. na zrolowany ręcznik albo poduszkę. Ważne, żeby położyć to na wysokości przepony i żeby odcinek lędźwiowy czuł się w tej pozycji neutralnie (w razie potrzeby delikatnie oddal kość ogonową od głowy ustawiając miednicę ciut bardziej w kierunku tyłopochylenia).
Izometria kontra koncentryka
Izometryczna praca mięśnia, to w uproszczeniu taka, kiedy następuje jego skurcz, ale nie zmienia się jego długość – czyli nie występuje żaden ruch.
Póki praca mięśni grzbietu powoduje powiększenie wyprostu kręgosłupa, mamy do czynienia z koncentryczną pracą tych mięśni.
Nasze plecy w pozycjach aktywnych (takich w których sami się staramy pogłębiać wygięcie, a nie ktoś nas w nie “wkłada”) często wyginają się tylko do pewnego zakresu (granicy zakresu aktywnego). Naturalnie, że zakres pasywny (czyli ten w którym grawitacja, ułożenie ciała lub czyjaś pomoc zastępują zaangażowanie mięśni grzbietu) zawsze ma potencjał, żeby być większy od zakresu aktywnego (i dlatego, że nie jest kontrolowany przez naszą motorykę, również bardziej kontuzyjny).
Problem, który omawiam tym razem pojawia się, gdy zakres aktywny jest znacząco mniejszy niż zakres pasywny, a próby pogłębienia wygięcia, (=przedłużenia zakresu aktywnego) kończą się spięciem mięśni grzbietu, czasem nawet do skurczu.