Dzisiaj (w końcu 
) chciałabym Wam zaproponować kilka ćwiczeń na zginacze bioder, pachwiny i mięśnie czworogłowe ud.
Rozciąganie tych okolic pomoże Wam nie tylko w uzyskaniu przepięknych szpagatów i ponadszpagatów, ale także w pogłębieniu Waszych skłonów do tyłu. Zestaw może być wymagający pod względem pracy mięśni (ale kto by się tym martwił – od razu pracujemy nad siłą nóg i stabilizacją) za to jest dostosowany do każdego, niezależnie od tego czy siedzicie w szpagatach jak na fotelu, czy brakuje Wam jeszcze do nich pół metra. To kawał pracy dla każdego, na wszystkich poziomach (nie)zaawansowania i przy okazji jedne z moich ulubionych ćwiczeń 
Zacznij od skompletowania wyposażenia. Potrzebna będzie mata (kocyk, kołdra, …) 
, kostki do jogi (książki, pudełka) 
i pasek (może być taki do jogi albo taki zwyczajny, jaki nosicie do spodni) 
.
Zanim przejdziemy dalej proszę, aby każdy szczerze obiecał samemu sobie: “Niniejszym zobowiązuję się, że przed każdym treningiem rozciągającym będę się dobrze rozgrzewać. Wiem, że dobra rozgrzewka, to taka, która sprawi, że będzie mi gorąco nawet gdyby mnie zamknęli w lodówce. Podczas rozgrzewki zadbam o wszystkie partie ciała, a jeśli nie będę mieć pewności czy robię to dobrze, to wpadnę do Kamy na zajęcia albo zapytam innego trenera. Będę pilnować, żeby podczas rozciągania było mi ciepło. Będę też pamiętać o tym, żeby podczas ćwiczeń cały czas płynnie i głęboko oddychać. Jeśli poczuję ból, NATYCHMIAST PRZERWĘ wykonywanie ćwiczenia. Jeśli delikatniejsze podejście do niego nadal będzie wywoływało ból, to pójdę do lekarza albo fizjoterapeuty, bo wiem, że stretching nie powinien boleć. Stretching powinien wywoływać uczucie rozciągania. Lekkiego, albo super hardkorowo mocnego. Ale ból nie jest moim sprzymierzeńcem. Nigdy. Moje zdrowie jest dla mnie najważniejsze. Teraz, zawsze i na wieki.” 
Gorąco? Zatem zaczynamy!
Stań na macie. Wykonaj prawą nogą krok w przód, tak aby stopy znajdowały się w odległości około metra od siebie i ugnij kolana. Zwróć uwagę na położenie bioder – cały czas powinny być zwrócone równo do przodu. Czy tak właśnie jest – najłatwiej upewnić się znajdując przednie kolce biodrowe – kości, które łatwo wyczujesz kładąc ręce na biodra lekko poniżej talii. Oba powinny być na dokładnie tej samej wysokości i żaden nie powinien wyprzedzać drugiego. Udało się? Napnij mięśnie brzucha i wypchnij miednicę mocno do przodu, tak, by poczuć rozciąganie lewej nogi w okolicy pachwiny i/lub mięsni czworogłowych. Wytrzymaj minimum 30 sekund.
Zachowując miednicę w tej samej pozycji, postaraj się wyprostować kolano tylnej nogi. Powinno to spowodować jeszcze mocniejsze uczucie rozciągania w okolicy pachwiny. Przytrzymaj chwilę i wypychając miednicę mocno do przodu ugnij kolano do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj się, uczucie rozciągania powinno towarzyszyć Ci przez cały czas. Możesz też zacząć odczuwać zmęczenie mięśni – ale dasz radę! Wyprostuj i zegnij kolano minimum 5 razy. Nie spiesz się.
Nie rozluźniając pozycji, powiększ wykrok, aby biodra zeszły maksymalnie do dołu. Wyprostuj nogę z tyłu. Kolano z przodu powinno znaleźć się nad piętą. Spleć ręce na prawej nodze i odepchnij się tak, aby brzuch oddalił się od uda. Jeżeli utrzymanie równowagi w tej pozycji jest wyjątkowo trudne, możesz wspomóc się kostkami – przytrzymaj je w obu rękach odpychając się od podłogi. Staraj się prostować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Na tym etapie mięśnie powinny być już porządnie zmęczone, ale staraj się cały czas wypychać miednicę do przodu, by czuć rozciąganie w lewej pachwinie. Przytrzymaj pozycję przez minimum 30 sekund.
Jesteś już w połowie! Pamiętasz o równomiernym oddychaniu? Oprzyj kolano z tyłu na macie i rozluźnij stopę. Mięśnie nóg powinny wreszcie poczuć odrobinę odprężenia. Utrzymaj miednicę wypchniętą do przodu, aby cały czas czuć rozciąganie w okolicach lewej pachwiny. Utrzymując prosty kręgosłup staraj się nieustannie pogłębiać pozycję bioder – pozostań tak minimum 30 sekund.
Jeśli udało Ci się utrzymać dotychczasowe pozycje siłą mięśni – brawo! Teraz możesz sięgnąć po kostki. Pozostając w tej samej pozycji, nadal schodząc biodrami jak najniżej i wypychając miednicę przed siebie postaraj się unieść kolano z tyłu odrobinę do góry. Uczucie rozciągania w okolicach pachwiny powinno stać się intensywniejsze. Wytrzymaj chwilę i opuść je z powrotem na matę. Powtórz minimum 5 razy.
Nie podnosząc bioder ugnij lewe kolano i prawą ręką spróbuj złapać lewą stopę. Jeśli nie sięgniesz tak daleko – możesz skorzystać z pomocy paska. Staraj się powoli przyciągnąć stopę jak najbliżej w kierunku pośladków. Teraz poczujesz rozciąganie mięśnia czworogłowego. Uważaj – jeśli uczucie będzie zbyt intensywne – nie podnoś bioder – zamiast tego spróbuj oddalić stopę odrobinę od pośladków. Wytrzymaj minimum 30 sekund. Odprowadź stopę do maty.
Ten moment musiał nadejść. 
To już ostatnie ćwiczenie w zestawie, ale jeśli wszystkie poprzednie były wykonane sumiennie, to na tym etapie mieśnie będą już błagały o chwilę przerwy. Tak. Wiem. Na szczęście przed Tobą już ostatnie 30 sekund. Wyprostuj nogę z przodu. Opierając się na lewym kolanie i nieustannie wypychając miednicę do przodu wyjedź prawą nogą przed siebie. Aby zwiększyć precyzję ruchu, wspieraj się na kostkach. Zanim dojdziesz do swojego maksimum sprawdź, czy biodra są nadal równo ułożone. Jeśli prawy kolec biodrowy znajduje się przed lewym – skoryguj pozycję i dopiero wtedy postaraj się ją pogłębić. Nie zapomnij o spięciu brzucha i wypychaniu miednicy przed siebie – ustabilizuje to odcinek lędźwiowy i przyspieszy efekty. Dasz radę!!! Oddychaj i… – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – ZROBIONE! 
Przejdź do punktu końcowego. Ale jeśli…
jesteś nie z tej ziemi i prawidłowe szpagaty to dla Ciebie najwygodniejsza pozycja do spania – nie zapomniałam o Tobie! Nadchodzi ćwiczenie nr 8 – NINJA BONUS dla tych, którzy przebrnęli przez cały zestaw i mają 
mięśnie jak sprężyny ze stalowej plasteliny. Drogi Cenny Okazie Niesamowitej Gibkości – sięgnij po kostkę do jogi i podłóż ją pod kolano z tyłu. Postaraj się zejść biodrami jak najniżej odpychając się rękami od podłogi. Plecy powinny być proste, brzuch napięty, a na twarzy powinien malować się Gigant uśmiech. Pamiętaj o lędźwiach – staraj się je prostować, pomoże Ci w tym wypychanie miednicy do przodu. Świat należy do Ciebie. Coraz bardziej. 
Wytrzymaj 30 sekund, a kiedy zrobisz wszystko – zacznij szukać pracy w cyrku 
Twoje mięśnie i lewa pachwina błagają o chwilę przerwy. Pomału, delikatnie wyczołgaj się z pozycji. Dozwolone jest także turlanie się i pełzanie. Twoja wytrwałość zostanie nagrodzona. Kiedy już uda Ci się złączyć nogi (teraz dopiero docenisz to wspaniałe uczucie, kiedy są razem) wstań i wykonaj kilka(dziesiąt) krążeń biodrami w jedną, a następnie w drugą stronę. Weź trzy głębokie wdechy i napij się trochę wody. 
Lepiej? To cudownie – bo teraz właśnie zaczynasz całą serię na drugą nogę. ☢
☣
Jak to przy stretchingu bywa – im częściej wrócisz do tego zestawu, tym szybciej zobaczysz efekty. Z czasem mięśnie zaczną się wzmacniać i można będzie podjąć próbę wytrzymania w każdej z przedstawionych pozycji nieco dłużej, zrobienia kilku powtórzeń więcej. Ale zachowaj cierpliwość. Ciśnięcie mocniej niż czujesz, że jest to rozsądne, może skończyć się przemęczeniem, a nawet kontuzją – więc otrzymasz efekt dokładnie odwrotny do zamierzonego. 
Doceniaj się, ćwicz intensywnie, ale nigdy ponad swoje możliwości.
Muzyka: Calum Scott – Dancing On My Own